다리벌려 스트레칭 | 박쥐자세 | 옆으로 다리 들어올리기 | 척추 자극하기
합장합척 자세 | 합족하고 내려가기
 
주의점
임신 후기엔 너무 무리하지 마세요.
배가 불룩해질수록 발이 안보이고 몸의 균형을 잃어 넘어지기 쉬우므로 주의해서 합니다. 하루 중 컨디션이 가장 좋은 때를 골라 힘들지 않은 정도에서 산책하는 기분으로 가볍게 걷거나 남편과 함께 체조를 하는 것이 가장 무리가 없습니다.
 
다리벌려 스트레칭
 

운동 전에 워밍업은 필수입니다. 목, 어깨, 손목, 발목 순서로 몸을 풀어준 후에 시작하세요.

효과: 다리의 혈액순환을 돕고, 허리가 유연해집니다. 순산에 도움을 줍니다.
- 다리를 어깨 넓이의 2배 정도로 벌려주세요.
- 등을 곧게 펴고 상세를 숙여서 벽을 짚으세요.
- 숨을 편안하게 조절하며 스트레칭하세요.
- 마지막으로 천천히 일어나며 호흡을 내쉬세요.

 
주의 : 배에 무리가 가지 않도록 주의하세요. 배에 통증이 있을 경우에는 의사와 상의하세요.



 
박쥐자세
 

운동 전에 워밍업은 필수입니다. 목, 어깨, 손목, 발목 순서로 몸을 풀어준 후에 시작하세요.

효과: 근육통을 없애며 골반의 유연성을 높여주는 효과가 있습니다.

-두 다리를 쭉 뻗어 최대한 옆으로 벌립니다.
-숨을 내쉬면서 두 손을 앞으로 뻗어 천천히 상체를 앞으로 숙입니다.
-고르게 숨쉬며 10~20초 동안 버팁니다.
-숨을 마시면서 천천히 상체를 들어 올립니다.
-다리를 천천히 가운데로 모읍니다.
-마지막으로 명상하듯이 편안하게 호흡하면서 몸을 이완시키세요.

 
주의: 지나치게 하면 기운이 아래로 너무 내려가기 때문에 가볍게 해주시는 게 좋아요.


옆으로 다리 들어올리기

운동 전에 워밍업은 필수입니다. 목, 어깨, 손목, 발목 순서로 몸을 풀어준 후에 시작하세요.

효과 : 산도를 부드럽게 해주고 다리의 기혈 순환을 도와 부종, 저림 등을 예방하는 자세입니다.

-왼쪽으로 누운 후 아래쪽 다리는 살짝 구부리고 위쪽 다리는 뻗어주세요.
-숨을 들이마시면서 위쪽 다리를 들어올린 후 발끝을 자신 쪽으로 당겨줍니다.
-다시 천천히 다리를 내려 놓습니다.
-자세를 바꾸어 반대쪽 방향도 똑같이 시행하세요.

마지막으로 명상하듯이 편안하게 호흡하면서 몸을 이완시키세요.

 
척추 자극하기
 

운동 전에 워밍업은 필수입니다. 목, 어깨, 손목, 발목 순서로 몸을 풀어준 후에 시작하세요.

효과 : 척추 중간부에 자극을 주어 태아의 활동이 활발해지도록 합니다.

- 워밍업으로 목, 어깨, 손목, 발목 순서로 몸을 풀어주세요.
- 무릎을 꿇고 상체를 앞으로 기울여 양팔을 바닥에 짚습니다.
- 양팔은 바닥을 짚은 채 엉덩이를 한쪽으로 기울입니다.
- 시선은 기울인 쪽을 향하도록 합니다.

 
마지막으로 명상하듯이 편안하게 호흡하면서 몸을 이완시키세요.
 
합장합척 자세
 

운동 전에 워밍업은 필수입니다. 목, 어깨, 손목, 발목 순서로 몸을 풀어준 후에 시작하세요.

효과 : 자궁의 기혈 순환을 원활하게 해주고 자궁 근육을 탄력 있게 만들어줍니다.

-반듯하게 누워 가슴 위에 손바닥을 모아 합장합니다.
-무릎을 굽혀 발바닥도 마주 닿도록 하세요.

 

-그 상태에서 손을 이마 정도까지, 발은 다리 길이까지 위아래로 왔다 갔다를 반복합니다
-처음은 30~50회 정도가 좋아요. 점점 200회까지 늘려가세요.
-마지막으로 명상하듯이 편안하게 호흡하면서 몸을 이완시키세요.

주의: 자궁 수축이 올 때는 바로 중지하시고 의사에게 문의하세요.

 
합족하고 내려가기
 

운동 전에 워밍업은 필수입니다. 목, 어깨, 손목, 발목 순서로 몸을 풀어준 후에 시작하세요.

효과: 골반, 복부에 혈액을 충분히 공급해 신장과 방광을 건강하게 해줍니다.

 

-발바닥을 모으고 손을 깍지 껴서 발을 잡아준 후 허리를 쭉 펴세요.
-숨을 들이마시고 내쉬며 팔꿈치를 바닥에 붙이는 듯 한 자세에서 허리, 등, 어깨, 머리 순으로 천천히 내리세요.
-숨을 들이마시면서 고개를 들고 천천히 등, 허리를 세워주세요.
-마지막으로 명상하듯이 편안하게 호흡하면서 몸을 이완시키세요.

주의 : 골반 관절에 너무 강한 자극을 주지 않기 위해 척추를 바로 세우고 천천히 숙이고 천천히 일어나세요.

 
 
 
 
 
 
 
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